健美纯素饮食：完整指南

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由于动物治疗的伦理道德和所谓的健康益处，越来越多的人转向纯素饮食，近年来它越来越受欢迎。除了公众之外，它还激起了包括健美运动员在内的运动员的兴趣。 本文概述了健美纯素饮食，以及可吃和远离的食物清单，以及 5 天菜单计划示例。 什么是健美纯素饮食？ 健美运动员进行严格的阻力训练，努力塑造肌肉以供展示。 肌肉的发育很大程度上受营养的影响。大多数专家认为，每天每磅体重 0.7-1.0 克（每公斤体重 1.6-2.2 克）的蛋白质摄入量对于肌肉生长是理想的。 对于那些刚开始训练的人来说，10-20%的卡路里盈余也有利于增肌。由于动物源食品的蛋白质和热量含量高，因此经常出现在传统的健美饮食中。 纯素健美饮食比传统纯素饮食含有更多的蛋白质，并且排除所有动物产品。



因此，对于遵循纯素饮食的健美运动员来说，获得肌肉质量可能很困难，因为植物性蛋白质的质量通常低于动物性蛋白质。因此，需要仔细计划，以确保摄入足够的纯素饮食可能缺乏的微量营养素、蛋白质和热 葡萄牙 WhatsApp 数据 量。 纯素健美饮食还根据健美运动员职业生涯的阶段而有所不同，例如在休赛期或准备比赛期间，此时减脂是典型的情况。 实施饮食 虽然采用纯素饮食似乎相当简单，但确保吃饱需要大量的计划。 纯素健美饮食中的许多膳食都是围绕许多主食进行的。 由于许多纯素食谱需要多种成分，因此在开始纯素健美饮食之前计划 5-7 天的膳食量会很有帮助，以确保您拥有所需的一切。 在完全转向纯素饮食之前，如果您从传统饮食转向纯素饮食，那么逐渐在您的日常饮食中引入更多纯素食品可能会有所帮助。







高蛋白植物性食品饮食。 为了支持您的增肌目标，在纯素健美饮食中摄入足够的蛋白质至关重要。 鉴于许多纯素食蛋白质来源通常不包含所有必需的氨基酸，因此必须定期食用更多和更多种类的这些食物才能满足您的需求。 您可以通过食用大量高蛋白纯素食品（如面筋、豆腐、豆类和藜麦）来最大限度地增加肌肉。 纯素蛋白粉还可以在锻炼前、锻炼期间和锻炼后提供浓缩的蛋白质来源，帮助您获得必要量的蛋白质。 一定要摄入足够的脂肪。 由于脂肪每克提供的热量是碳水化合物和蛋白质的两倍，因此摄入足够的脂肪可以帮助您获得支持肌肉生长所需的热量。 淡季健美运动员一般每天每磅（每公斤）体重应摄入0.5克脂肪。这相当于一名体重175磅的男性健美运动员每天消耗约80克脂肪公斤。